가을 마라톤 대회 준비 — 10km·하프 신청부터 레이스 당일까지
대회에서 무너지는 사람은 대개 훈련이 부족했던 사람이 아닙니다. 평소에 10km를 문제없이 뛰던 사람이 대회 날 5km에서 다리가 굳고, 하프를 준비한 사람이 15km에서 걷습니다. 원인은 체력이 아니라 운영에 있습니다. 출발선에서 앞사람들을 따라 나가다 첫 1km를 평소보다 40초 빠르게 뛰었고, 급수대에서 물을 제대로 못 마셨고, 화장실 줄 때문에 워밍업을 못 했습니다.
가을 마라톤 대회는 훈련 결과를 확인하는 자리이면서, 동시에 훈련장에서는 한 번도 겪어 보지 않은 조건들이 한꺼번에 밀려오는 자리입니다. 여기서는 어떤 대회를 어떻게 신청하는지부터 시작해, 대회 2주 전·전날·당일 아침·레이스 중·골인 후까지 시간 순서대로 짚겠습니다. 달리는 법이 아니라 대회를 치르는 법에 관한 이야기입니다.
가을 마라톤 대회 지도부터 그려 보기
가을 마라톤 대회는 10월과 11월에 몰려 있습니다. 한국의 마라톤 시즌은 봄과 가을 두 번인데, 그중에서도 이 두 달이 절정입니다. 기온이 낮아 기록이 잘 나오기 때문에 참가자가 가장 많이 몰리는 시기이기도 합니다.
| 대회 | 날짜 | 장소 | 종목 |
|---|---|---|---|
| 국제평화마라톤 | 10월 5일(월, 대체공휴일) | 서울 봉은사로 | 풀·하프·10km·5km |
| 춘천마라톤 | 10월 25일(일) | 춘천 공지천 | 풀·하프 등 |
| JTBC 서울마라톤 | 11월 1일(일) | 서울 | 풀·10km |
| 손기정평화마라톤 | 11월 15일(일) | 파주 임진각 | 풀·하프·10km·6km |
여기 적은 것은 규모가 큰 대회들이고, 지역마다 시·군이 여는 중소 대회가 훨씬 많습니다. 처음 대회에 나간다면 오히려 참가자 3천 명 안팎의 중소 대회가 낫습니다. 출발선 혼잡이 덜하고 화장실 줄이 짧으며, 코스가 단순해서 페이스 관리가 쉽습니다.
접수 방식이 두 갈래라는 것부터 알아야 합니다
대회 신청은 크게 선착순과 추첨으로 나뉘고, 준비하는 방법이 완전히 다릅니다.
선착순 대회는 접수 오픈 시각에 앉아 있어야 합니다. 손기정평화마라톤은 8월 9일 오전 9시에 접수를 열었는데, 전년에는 오픈 일주일 안에 2만 명 가까이 찼습니다. 인기 대회는 몇 시간 만에 마감되기도 합니다. 오픈 날짜를 달력에 걸어 두고 그 시각에 결제 정보까지 미리 채워 둔 상태로 대기하는 게 유일한 방법입니다.
추첨 대회는 성격이 정반대입니다. JTBC 서울마라톤은 4월 중순 사흘 동안만 접수를 받고 추첨으로 참가자를 뽑습니다. 빨리 누른다고 되는 게 아니라, 접수 기간 자체를 놓치지 않는 것이 전부입니다. 대신 이 방식은 대회 반년 전에 신청이 끝난다는 뜻이라, 가을 대회를 봄에 신청해 두는 흐름이 됩니다.
참가비는 종목에 따라 5만 원에서 7만 원 선입니다. 손기정평화마라톤을 기준으로 하면 풀코스 7만 원, 하프 6만 5천 원, 10km 6만 원, 6km 5만 원입니다. 여기에 기념 티셔츠와 완주 메달, 기록 측정, 급수·구급 지원이 포함됩니다.
지금 시점에 신청할 수 있는 대회를 찾는다면 마라톤 일정을 모아 놓은 커뮤니티 사이트를 보는 게 빠릅니다. 대회 공식 홈페이지를 하나씩 뒤지는 것보다 접수 상태가 한눈에 들어옵니다.
10km와 하프, 어느 쪽을 신청할까
이 판단을 감으로 하면 대회 당일에 후회합니다. 기준은 단순합니다.
10km가 맞는 경우는 현재 한 번에 쉬지 않고 뛸 수 있는 거리가 5~7km인 사람입니다. 대회까지 두 달이 남았다면 충분히 준비됩니다. 첫 대회라면 거의 예외 없이 10km를 권합니다. 기록 욕심 없이 완주만 목표로 잡아도 대회 분위기와 운영 방식을 몸으로 배우는 데 이만한 게 없습니다.
하프가 가능한 경우는 이미 한 번에 12~15km를 뛴 경험이 있고, 주당 누적 거리가 30km를 넘는 사람입니다. 하프는 21.0975km인데, 10km의 두 배가 아니라 완전히 다른 종목입니다. 15km 지점부터 몸이 쓰는 연료가 바뀌고, 그때부터가 진짜 시작입니다.
애매하면 짧은 쪽입니다. 무리해서 하프를 신청했다가 중간에 포기하는 경험은 다음 대회 신청을 망설이게 만듭니다. 10km를 여유 있게 완주하고 나오는 쪽이 다음으로 이어집니다.
대회 2주 전 — 훈련량을 줄이는 구간
대회 2주 전부터는 새로운 것을 시도하지 않습니다. 이 시기의 원칙은 하나입니다. 몸을 회복시키는 것이지 더 만드는 것이 아닙니다.
훈련량은 대회 2주 전 20~30%, 마지막 주에는 40~50%까지 줄입니다. 거리를 줄이되 속도는 유지하는 방식이 좋습니다. 짧게 뛰고 충분히 쉬면 대회 당일 다리에 힘이 남아 있는 게 느껴집니다. 이걸 못 참고 마지막 주에 장거리를 뛰는 사람이 꼭 있는데, 그 훈련은 대회 기록에 도움이 되지 않고 피로만 남깁니다.
이 기간에 반드시 해 둘 것이 하나 있습니다. 대회 당일과 똑같은 조건으로 예행연습을 하는 것입니다. 대회 시작 시각과 같은 아침 시간에, 대회 때 입을 옷과 신발을 그대로 착용하고, 대회에서 먹을 아침 식사를 먹고, 하프라면 에너지젤까지 먹어 보면서 뛰어 봅니다. 여기서 문제가 발견되면 아직 고칠 시간이 있습니다.
전날 밤에 끝내 둘 것
대회 전날은 준비물을 챙기고 일찍 자는 날입니다. 새로운 시도는 여기서도 금물입니다.
절대 하지 말아야 할 것부터 적겠습니다. 새 신발을 신는 것, 새 옷을 입는 것, 한 번도 먹어 보지 않은 에너지젤을 챙기는 것. 이 세 가지가 대회 당일 사고의 대부분입니다. 새 러닝화는 물집을 만들고, 새 상의는 젖꼭지와 겨드랑이를 쓸리게 하고, 처음 먹는 젤은 배탈을 부릅니다.
챙길 것을 정리하면 이렇습니다.
- 배번표와 기록칩 — 사전 우편 수령분이 있다면 미리 옷에 달아 두기
- 훈련 때 신던 러닝화와 러닝 양말
- 바셀린 — 허벅지 안쪽, 겨드랑이, 젖꼭지, 발가락 사이
- 완전히 충전한 러닝 워치
- 골인 후 갈아입을 마른 옷과 수건
- 하프 이상이라면 에너지젤 2~3개
- 물품보관용 가방, 현금 약간, 교통카드
배번표는 상의 앞쪽 배 부분에 답니다. 기록칩은 대개 배번표 뒷면에 붙어 있는데, 이걸 잃어버리면 기록이 집계되지 않습니다. 전날 밤에 옷에 달아 두면 아침에 허둥댈 일이 하나 줄어듭니다.
식사는 평소 먹던 것으로 합니다. 전날 저녁에 탄수화물을 조금 넉넉히 먹되, 기름진 음식과 처음 먹는 음식, 과음은 피합니다. 잠은 대회 이틀 전 밤이 더 중요합니다. 전날 밤에 긴장해서 못 자더라도 이틀 전에 잘 잤다면 컨디션에 큰 영향이 없습니다.
대회 당일 아침 — 시간표대로 움직이기
당일 아침은 시계를 보고 움직이는 날입니다. 대회장 도착이 늦으면 그 뒤 모든 것이 밀립니다.
출발 2~3시간 전 기상, 식사. 위를 비우고 뛰는 게 목적이 아니라 소화를 끝내고 출발하는 게 목적입니다. 밥이나 빵처럼 익숙한 탄수화물을 가볍게 먹습니다.
출발 1시간~1시간 30분 전 대회장 도착. 배번을 현장에서 받는 대회라면 이 여유가 필수입니다. 주차장이 대회장에서 멀리 떨어진 경우가 많아 이동 시간도 계산해야 합니다.
출발 40~50분 전 화장실. 대회 당일 가장 긴 줄이 화장실 줄입니다. 출발 직전에 가려고 하면 백 명 뒤에 서게 됩니다. 도착하자마자 한 번, 출발 30분 전에 한 번 다녀오는 것이 안전합니다.
출발 30분 전 물품보관. 배번과 기록칩을 옷에 단 상태로 가방을 맡깁니다. 보관소에서 짐이 섞이는 일이 종종 있으니 번호표를 확실히 챙기고, 귀중품은 아예 두고 오는 편이 낫습니다.
출발 20분 전 워밍업. 가볍게 걷다가 조깅 5~10분, 그다음 동적 스트레칭을 합니다. 워밍업의 목적은 체력을 쓰는 게 아니라 심박수와 신경계를 깨우는 것입니다. 정지 상태로 오래 스트레칭을 하면 오히려 힘이 빠집니다.
출발 10분 전 출발 블록 진입. 대회는 예상 기록별로 출발 구역을 나눕니다. 자기 페이스보다 앞쪽 구역에 서면 빠른 사람들에게 떠밀려 초반을 망치고, 뒤쪽에 서면 사람을 헤치며 뛰느라 체력을 씁니다. 정직하게 자기 구역에 서는 것이 가장 이득입니다.
레이스 — 초반 3km가 전부입니다
출발 신호가 울리면 주변이 전부 빠르게 나갑니다. 여기서 흔들리면 그날 대회는 그걸로 결정됩니다.
첫 3km는 목표 페이스보다 10~15초 느리게. 대회장의 분위기와 아드레날린 때문에 실제 속도 감각이 왜곡됩니다. 몸이 가볍게 느껴지는데 이건 착각이 아니라 초반에만 유효한 상태입니다. 워치를 보면서 의식적으로 눌러야 합니다. 초반에 아낀 30초는 후반에 3분으로 돌아옵니다.
급수대는 무조건 들릅니다. 목이 마르지 않아도 마십니다. 갈증을 느낀 시점에는 이미 늦습니다. 뛰면서 컵으로 마시면 대부분 코로 들어가니, 컵 윗부분을 손가락으로 눌러 접어 입구를 좁힌 뒤 마시면 훨씬 낫습니다. 속도가 걱정되면 5~10초 걸으면서 마셔도 전체 기록에는 거의 영향이 없습니다.
에너지젤은 하프 기준 8~12km 지점. 배가 고파진 다음에 먹는 게 아니라, 떨어지기 전에 미리 넣는 것입니다. 젤은 반드시 물과 함께 먹습니다. 물 없이 삼키면 속이 뒤집힙니다. 10km 대회에서는 젤이 필요 없고 급수대만으로 충분합니다.
중반에 페이스를 유지하고 후반에 판단합니다. 하프라면 15km 지점에서 몸 상태를 확인하고 남은 6km를 어떻게 갈지 정합니다. 여기서 다리에 통증이 있으면 기록을 포기하고 완주로 목표를 바꾸는 게 맞습니다. 무릎이나 발목에 찌르는 통증이 오면 멈춥니다. 완주 메달 하나 때문에 몇 달을 쉬게 되는 부상이 실제로 일어납니다.
골인 후 30분이 다음 주를 결정합니다
결승선을 통과한 직후에 그 자리에 주저앉는 사람이 많은데, 바로 눕지 않는 편이 좋습니다. 5~10분 정도 천천히 걸으면서 심박수를 내리면 근육에 쌓인 것들이 훨씬 빨리 빠집니다.
30분 안에 탄수화물과 단백질을 함께 먹습니다. 대회장에서 나눠 주는 바나나와 음료로도 충분합니다. 이 시간대에 먹는 것이 회복 속도를 크게 바꿉니다. 그리고 땀으로 나간 만큼 수분과 전해질을 채웁니다. 물만 많이 마시면 오히려 전해질 농도가 떨어지니 이온음료를 섞는 게 낫습니다.
젖은 옷은 바로 갈아입습니다. 가을 아침 기온에 땀에 젖은 채로 서 있으면 체온이 빠르게 떨어집니다. 물품보관 가방에 마른 옷을 넣어 둔 이유가 이것입니다.
대회 다음 날부터 사흘 정도는 달리지 않습니다. 가볍게 걷거나 자전거를 타는 정도로 몸을 움직이고, 나흘째부터 짧은 조깅으로 돌아옵니다. 10km 대회는 회복이 빠르지만 하프는 근육 손상이 남아 있어서, 통증이 없다고 바로 훈련량을 원래대로 올리면 부상으로 이어집니다.
정리
가을 마라톤 대회를 잘 치르는 방법은 사실 단순합니다. 대회 2주 전부터 훈련량을 줄이고, 새로운 장비나 음식을 당일에 시도하지 않고, 화장실과 물품보관 줄을 계산해 일찍 도착하고, 초반 3km를 참는 것. 훈련이 만든 체력을 대회 날에 온전히 꺼내 쓰는 문제이지, 대회 날 없던 능력이 생기는 게 아닙니다.
첫 대회라면 기록을 목표로 잡지 않는 편을 권합니다. 출발 블록에서 기다리는 시간, 급수대에서 컵을 받는 손, 결승선 앞 마지막 200미터. 이런 것들을 한 번 겪어 두면 다음 대회부터는 달리는 데만 집중할 수 있습니다.
댓글
댓글 쓰기