풀코스 마라톤 훈련 — 하프에서 42km로, 30km 벽 넘는 장거리 훈련
체중 70kg인 러너가 42.195km를 달리면 대략 3,000kcal 가까이 씁니다. 달리기는 체중 1kg이 1km를 갈 때 약 1kcal를 쓴다고 보는 것이 일반적이기 때문입니다. 그런데 몸이 근육과 간에 저장해 둘 수 있는 탄수화물(글리코겐)은 많아야 2,000kcal 안팎입니다. 숫자만 놓고 봐도 계산이 맞지 않습니다. 하프에서는 한 번도 겪지 못한 '30km 벽'이 풀코스에서 나타나는 이유가 바로 이 차이에 있습니다. 그래서 풀코스 마라톤 훈련 은 하프 훈련을 두 배로 늘리는 일이 아닙니다. 하프는 심폐 체력과 속도로 버티는 종목이라면, 풀코스는 연료를 아껴 쓰는 몸, 오래 버티는 다리, 달리면서 먹는 습관을 만드는 종목입니다. 이 글은 하프마라톤을 한 번 이상 완주한 분이 첫 풀코스를 준비하는 상황을 기준으로, 준비 기간과 주간 거리 늘리는 속도, 장거리주 설계, 보급 연습, 테이퍼링까지 훈련 설계에 집중해 담았습니다. 대회 신청과 당일 시간표는 예전에 쓴 가을 마라톤 대회 준비 글에 따로 정리해 두었습니다. 풀코스 마라톤 훈련, 시작해도 되는 기준 풀코스는 준비가 덜 된 상태로 덤비면 부상 위험이 하프보다 훨씬 큽니다. 훈련을 시작하기 전에 아래 조건을 먼저 확인해 보세요. 항목 시작 기준 미달이면 하프 완주 경험 최근 1년 안에 1회 이상 하프부터 한 번 더 완주 현재 주간 거리 주 30km 이상을 4주 이상 유지 8주 정도 기초 거리 쌓기 최장 거리 한 번에 18~21km를 무리 없이 장거리주부터 늘리기 통증 2주 이상 이어지는 통증 없음 회복부터, 필요하면 진료 준비 기간 대회까지 16~20주 다음 시즌 대회로 미루기 준비 기간을 16~20주로 잡는 이유는 장거리 몸을 만드는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 심폐 능력은 몇 주 만에도 눈에 띄게 좋아지지만, 힘줄·인대·뼈가 늘어난 거리에 적응하는 속도는 훨씬 느립니다. 숨은 편한데 다리가 먼저 아픈 시기가 오는 것도 이 차이 때문입니다. 올가을 대회를 놓쳤다면 내년 3~4월 봄 대...
