leeriberio

10km를 뛰고 들어온 날, 다음 목표를 정하지 못해 한동안 같은 코스만 도는 분이 많습니다. 풀코스는 아직 멀게 느껴지고, 10km를 또 뛰자니 설렘이 줄어든 상태죠. 이럴 때 가장 자연스러운 다음 단계가 하프, 정확히는 21.0975km입니다. 그런데 거리가 두 배라고 훈련도 두 배로 늘리면 대부분 중간에 다리가 먼저 탈이 납니다. 하프마라톤 훈련 의 핵심은 많이 뛰는 것이 아니라 장거리를 일주일에 한 번, 조금씩 늘려 가는 것 입니다. 이 글은 10km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람이 10주 뒤 하프를 완주하도록 짠 계획표입니다. 주간 구성, 장거리 늘리는 법, 내 10km 기록으로 하프 목표 페이스 계산하기, 대회 당일 보급과 테이퍼까지 순서대로 담았습니다. 대회 신청이나 당일 운영이 궁금하다면 가을 마라톤 대회 준비 글을, 이미 하프를 마쳤다면 풀코스 훈련 글을 이어서 보시면 됩니다. 하프마라톤 훈련을 시작해도 되는 기준 계획표를 따라가기 전에 지금 몸 상태가 출발선에 와 있는지 확인해야 합니다. 아래 세 가지를 모두 만족하면 이 10주 계획으로 시작해도 무리가 적습니다. 10km를 걷지 않고 완주 한 경험이 최근 두 달 안에 있다. 지난 4주 동안 일주일에 3회, 합계 20km 안팎 을 꾸준히 뛰었다. 뛰고 난 다음 날 계단을 내려갈 때 무릎이나 정강이에 통증이 없다. 하나라도 걸린다면 4주 정도 주 3회·주간 20km를 먼저 만들고 들어오세요. 기반이 없는 상태에서 장거리만 늘리면 정강이 통증이나 무릎 바깥쪽 통증(장경인대 증후군)이 흔하게 찾아옵니다. 주간 구성 — 일주일 네 번, 역할을 나눠서 하프 준비는 일주일에 네 번 뛰는 구성이 가장 무난합니다. 각 날의 역할이 다르다는 점이 중요합니다. 요일(예시) 훈련 목적 화 쉬운 달리기 5~8km 회복하면서 거리 쌓기 목 질 훈련(템포런 또는 인터벌) 레이스 페이스에 익숙해지기 토 쉬운 달리기 5~6km 또는 휴식 다음 날 장거리 대비 일 장거리 달리기 21km를 버티는 지구력 월·수·금 휴식 또...