leeriberio

숫자로 바꾸면 목표가 훨씬 또렷해집니다. 5km 25분 은 1km를 5분, 400m 트랙 한 바퀴를 2분에 도는 속도를 다섯 번 연속으로 이어 가는 일입니다. 27분대에서 몇 달째 멈춰 있는 사람에게 필요한 것은 "더 열심히"가 아니라, 이 1km 5분이라는 속도를 몸에 익히는 훈련과 그 속도를 버티게 해 주는 느린 달리기를 정확한 비율로 섞는 일입니다. 이 글은 5km를 이미 쉬지 않고 달릴 수 있고, 기록이 26~28분 사이에서 멈춘 러너를 기준으로 합니다. 기록이 멈추는 이유를 먼저 짚고, 목표 페이스에서 거꾸로 계산한 훈련 속도표, 주 3~4회 8주 계획, 그리고 기록 측정 날 페이스 배분까지 순서대로 다룹니다. 존2·템포·인터벌을 섞는 원리 자체는 앞서 쓴 '러닝 페이스 올리기' 글에서 다뤘으니, 여기서는 5km 25분이라는 목표 하나에 맞춘 실전 계획에 집중합니다. 5km 25분, 지금 내 기록에서 얼마나 멀까 먼저 지금 위치를 정확히 아는 것이 출발점입니다. 같은 "기록 정체"라도 27분대와 29분대는 필요한 기간이 다릅니다. 현재 5km 기록 1km 평균 페이스 25분까지 줄일 시간 현실적인 기간 26분 00초 5분 12초 1분(1km당 12초) 4~8주 27분 00초 5분 24초 2분(1km당 24초) 8주 안팎 28분 00초 5분 36초 3분(1km당 36초) 8~12주 29분 이상 5분 48초 이상 4분 이상 12주 이상, 기초 체력부터 27분 안쪽이라면 이 글의 8주 계획으로 충분히 노려볼 만합니다. 28분이 넘는다면 8주 뒤 목표를 26분으로 한 단계 낮춰 잡고, 그다음 8주에 25분을 노리는 두 단계 접근이 부상 없이 가는 길입니다. 목표를 너무 크게 잡으면 매 훈련이 버거워지고, 버거운 훈련은 결국 빠지게 됩니다. 지금 기록을 정확히 재는 법 훈련을 시작하기 전 주말에 한 번 5km를 기록 측정 목적으로 달려 보세요. 트랙이나 평평한 공원 둘레길이 좋고, 신호등이 있는 도로는 피합니다...