러닝 페이스 올리기 — 존2·템포·인터벌을 한 주에 섞는 법
러닝 페이스 올리기의 첫 단계는 의외로 느리게 달리는 것입니다. 빨라지고 싶다면 대부분의 날은 지금보다 더 느리게 달려야 합니다. 이상하게 들리지만, 석 달째 km당 6분 30초에서 꿈쩍하지 않는 러너의 기록을 펼쳐 보면 거의 같은 모양이 나옵니다. 모든 달리기가 "조금 힘든" 한 가지 속도에 몰려 있습니다. 쉬는 날처럼 편하지도 않고, 몸이 한계를 느낄 만큼 빠르지도 않은 속도입니다. 러닝 페이스를 올리는 훈련은 이 가운데 속도를 양쪽으로 쪼개는 데서 시작합니다. 대부분은 확실히 편하게(존2), 일부는 확실히 힘들게(템포·인터벌). 이 글은 완주를 목표로 한 입문 단계를 지난 분을 위한 심화편입니다. 심박존을 내 몸에 맞게 계산하는 법, 주 3회와 주 4회 배분 예시, 목표 기록별 페이스 표, 그리고 기록이 멈췄을 때 보이는 신호까지 순서대로 다룹니다. 왜 늘 같은 속도로 달리면 러닝 페이스가 멈출까 운동생리학자 스티븐 세일러는 크로스컨트리 스키, 달리기, 사이클 같은 지구력 종목의 정상급 선수들이 훈련 시간의 대략 80%를 낮은 강도로, 나머지 20% 정도를 높은 강도로 채운다는 점을 여러 연구로 보여 줬습니다. 흔히 80/20 훈련이라고 부르는 배분입니다. 일반 러너가 선수를 그대로 따라 할 필요는 없지만, 원리는 같습니다. 낮은 강도의 달리기는 심장이 한 번에 보내는 피의 양과 근육의 모세혈관, 지방을 연료로 쓰는 능력을 키웁니다. 높은 강도의 달리기는 최대산소섭취량과 빠른 속도를 버티는 힘을 키웁니다. 문제는 그 중간 속도입니다. 매번 적당히 힘들게 달리면 회복은 늘 덜 된 채로 다음 훈련을 맞고, 정작 빠른 훈련을 해야 하는 날에는 다리에 힘이 남아 있지 않습니다. 그래서 페이스가 멈춘 러너에게 가장 먼저 권하는 변화는 새로운 훈련을 추가하는 것이 아니라, 편한 날을 진짜로 편하게 만드는 것입니다. 존2 심박수, 내 몸 기준으로 계산하기 존2는 대화를 이어 갈 수 있을 만큼 편한 강도입니다. 이 구간을 숫자로 잡으려면 최대심박수가 ...
