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실험실에서 에너지를 가장 적게 쓰는 페달 회전수를 재 보면, 생각보다 낮게 나옵니다. 2014년 《Journal of Sports Science and Medicine》에 실린 논문은 기존 연구를 정리하면서 에너지 효율이 가장 좋은 범위를 분당 50~80회전으로 소개합니다. 그런데 정작 사람들이 편하다고 느끼는 회전수는 이보다 높은 80회전 전후에 몰립니다. 숨은 조금 더 차도 다리가 덜 무겁기 때문입니다. 자전거 케이던스 는 이 두 가지, 즉 "숨"과 "다리" 사이에서 내 몸에 맞는 균형점을 찾는 일입니다. 무거운 기어로 꾹꾹 밟으면 다리 근육이 먼저 지치고, 너무 가벼운 기어로 헛돌리면 심장이 먼저 지칩니다. 이 글은 기어 변속을 이미 할 줄 아는 사람이 다음 단계로 넘어가도록, 케이던스 재는 법과 목표 범위, 평지·오르막·맞바람에서 기어를 언제 바꾸는지, 케이던스를 올리는 연습 방법을 순서대로 다룹니다. 자전거 케이던스란 — 분당 페달 회전수 케이던스(cadence)는 크랭크가 1분 동안 몇 바퀴 도는지를 뜻하고, 단위는 RPM(revolutions per minute)입니다. 한쪽 발이 맨 위에서 출발해 다시 맨 위로 돌아오면 한 바퀴입니다. 자전거의 속도는 결국 두 가지의 곱입니다. 케이던스 : 페달을 얼마나 빨리 돌리느냐 기어비 : 페달 한 바퀴에 바퀴가 얼마나 많이 도느냐 같은 시속 20km를 내더라도 무거운 기어로 천천히 밟을 수도 있고, 가벼운 기어로 빠르게 돌릴 수도 있습니다. 속도는 같아도 몸이 받는 부담은 전혀 다릅니다. 무거운 기어는 한 번 밟을 때마다 다리에 큰 힘을 요구하고, 가벼운 기어는 힘은 덜 들지만 횟수가 많아 심폐 부담이 늘어납니다. 구분 낮은 케이던스(60 이하) 중간(70~90) 높은 케이던스(100 이상) 한 번 밟는 힘 큼 중간 작음 먼저 지치는 곳 허벅지·무릎 균형 심장·호흡 어울리는 상황 짧은 급경사 평지 장거리 짧은 가속·스프린트 몇 RPM이 적당한가 — 80~90은 출발점일 ...