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운동은 꾸준히 하는데 몸무게가 몇 달째 그대로라면, 문제는 대개 운동이 아니라 식사량입니다. 근육을 늘리려면 몸이 쓰는 에너지보다 조금 더 먹어야 하는데, "많이 먹는다"는 느낌과 실제 섭취량 사이에는 생각보다 큰 차이가 있습니다. 반대로 무작정 먹기만 하면 근육보다 뱃살이 먼저 늘어납니다. 벌크업 식단 의 핵심은 얼마나 더 먹을지를 숫자로 정하고, 그 숫자가 맞는지 체중으로 확인하는 것입니다. 이 글은 단백질 한 가지만 다루는 글이 아니라 식단 전체를 설계하는 글입니다. 유지 칼로리를 계산하는 법, 잉여 칼로리를 얼마나 둘지, 탄수화물·단백질·지방을 어떻게 나눌지, 체중이 제대로 늘고 있는지 점검하는 주기, 그리고 린매스업과 더티벌크의 차이까지 순서대로 짚어 보겠습니다. 1단계: 유지 칼로리부터 계산하기 벌크업 칼로리는 "지금 몸무게를 유지하는 칼로리"에 더하는 방식으로 정합니다. 유지 칼로리는 기초대사량에 활동량을 곱해 추정합니다. 기초대사량 공식으로는 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 널리 쓰입니다. 구분 기초대사량 공식 남성 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 여기에 활동 수준에 맞는 계수를 곱합니다. 활동 수준 계수 거의 운동 안 함 1.2 주 1~3회 가벼운 운동 1.375 주 3~5회 운동 1.55 주 6~7회 강도 높은 운동 1.725 예를 들어 25세, 키 175cm, 체중 70kg 남성이 주 4회 웨이트를 한다면 기초대사량은 약 1,674kcal, 유지 칼로리는 1,674 × 1.55 ≈ 약 2,600kcal입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 제시한 성인 남성 에너지필요추정량(2,000~2,600kcal 범위)과도 크게 어긋나지 않는 수준입니다. 다만 공식은 어디까지나 출발점입니다. 같은 체격이라도 일상 활동량과 체질에 따라 실제 유지 칼로리는 수백 kcal씩 차이...