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영하의 아침에 현관문을 열기 전, 두꺼운 패딩을 걸칠지 얇은 바람막이 하나로 버틸지 고민해 본 적 있으신가요? 답은 생각보다 단순합니다. 문밖에 나섰을 때 살짝 춥다 싶을 만큼 입는 게 맞아요. 달리기 시작하고 10분쯤 지나면 몸이 만드는 열 때문에 실제 기온보다 10℃가량 따뜻한 날씨에서 뛰는 것처럼 느껴지기 때문입니다. 처음부터 따뜻하게 입으면 20분 뒤에는 땀범벅이 되고, 그 땀이 식으면서 오히려 몸이 더 차가워집니다. 겨울 러닝 은 결국 땀과 바람을 어떻게 다루느냐의 문제예요. 이 글은 기온별로 옷을 몇 겹 입을지, 손·귀·목을 어떻게 덮을지, 실내에서 10분 동안 할 워밍업 순서, 기상청 체감온도 단계로 뛸지 말지 정하는 법, 빙판과 어두운 시간의 안전, 그리고 겨울에 페이스가 떨어지는 이유와 받아들이는 법까지 차례로 짚습니다. 러닝을 막 시작한 분이라면 입문 훈련 계획 글을 먼저 보고 오셔도 좋아요. 겨울 러닝 옷차림의 기준은 '실제 기온 + 10℃' 해외 러닝 매체와 러닝화 브랜드들이 공통으로 꼽는 겨울 옷차림 원칙이 있습니다. 실제 기온보다 화씨 15~20도, 섭씨로 치면 대략 8~11℃ 따뜻한 날씨라고 생각하고 입으라는 거예요. 영하 5℃ 아침이라면 영상 5℃ 날씨에 입을 옷을 고르는 셈입니다. 이 기준이 통하는 이유는 달리기가 몸에서 열을 많이 만드는 운동이기 때문입니다. 출발 직후 3~5분은 춥게 느껴지지만, 몸이 데워지고 나면 그 정도 옷이 딱 맞습니다. 반대로 '출발할 때 따뜻한' 옷을 입으면 중반 이후 땀이 쏟아지고, 옷이 젖은 채 바람을 맞으면 체온이 급하게 떨어져요. 겨울에 감기 기운을 얻는 러너 상당수가 이 패턴입니다. 한 가지 예외가 있다면 바람입니다. 바람이 강한 날은 같은 기온이라도 체감이 훨씬 낮아서, 기온보다 체감온도 를 기준으로 계산하는 편이 안전합니다. 날씨 앱에서 기온 옆에 붙은 체감온도를 확인하는 습관을 들여 두세요. 3겹 레이어링 — 땀을 빼는 층, 열을 잡는 층, 바람을 막는 층 ...

10km를 뛰고 들어온 날, 다음 목표를 정하지 못해 한동안 같은 코스만 도는 분이 많습니다. 풀코스는 아직 멀게 느껴지고, 10km를 또 뛰자니 설렘이 줄어든 상태죠. 이럴 때 가장 자연스러운 다음 단계가 하프, 정확히는 21.0975km입니다. 그런데 거리가 두 배라고 훈련도 두 배로 늘리면 대부분 중간에 다리가 먼저 탈이 납니다. 하프마라톤 훈련 의 핵심은 많이 뛰는 것이 아니라 장거리를 일주일에 한 번, 조금씩 늘려 가는 것 입니다. 이 글은 10km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람이 10주 뒤 하프를 완주하도록 짠 계획표입니다. 주간 구성, 장거리 늘리는 법, 내 10km 기록으로 하프 목표 페이스 계산하기, 대회 당일 보급과 테이퍼까지 순서대로 담았습니다. 대회 신청이나 당일 운영이 궁금하다면 가을 마라톤 대회 준비 글을, 이미 하프를 마쳤다면 풀코스 훈련 글을 이어서 보시면 됩니다. 하프마라톤 훈련을 시작해도 되는 기준 계획표를 따라가기 전에 지금 몸 상태가 출발선에 와 있는지 확인해야 합니다. 아래 세 가지를 모두 만족하면 이 10주 계획으로 시작해도 무리가 적습니다. 10km를 걷지 않고 완주 한 경험이 최근 두 달 안에 있다. 지난 4주 동안 일주일에 3회, 합계 20km 안팎 을 꾸준히 뛰었다. 뛰고 난 다음 날 계단을 내려갈 때 무릎이나 정강이에 통증이 없다. 하나라도 걸린다면 4주 정도 주 3회·주간 20km를 먼저 만들고 들어오세요. 기반이 없는 상태에서 장거리만 늘리면 정강이 통증이나 무릎 바깥쪽 통증(장경인대 증후군)이 흔하게 찾아옵니다. 주간 구성 — 일주일 네 번, 역할을 나눠서 하프 준비는 일주일에 네 번 뛰는 구성이 가장 무난합니다. 각 날의 역할이 다르다는 점이 중요합니다. 요일(예시) 훈련 목적 화 쉬운 달리기 5~8km 회복하면서 거리 쌓기 목 질 훈련(템포런 또는 인터벌) 레이스 페이스에 익숙해지기 토 쉬운 달리기 5~6km 또는 휴식 다음 날 장거리 대비 일 장거리 달리기 21km를 버티는 지구력 월·수·금 휴식 또...

숫자로 바꾸면 목표가 훨씬 또렷해집니다. 5km 25분 은 1km를 5분, 400m 트랙 한 바퀴를 2분에 도는 속도를 다섯 번 연속으로 이어 가는 일입니다. 27분대에서 몇 달째 멈춰 있는 사람에게 필요한 것은 "더 열심히"가 아니라, 이 1km 5분이라는 속도를 몸에 익히는 훈련과 그 속도를 버티게 해 주는 느린 달리기를 정확한 비율로 섞는 일입니다. 이 글은 5km를 이미 쉬지 않고 달릴 수 있고, 기록이 26~28분 사이에서 멈춘 러너를 기준으로 합니다. 기록이 멈추는 이유를 먼저 짚고, 목표 페이스에서 거꾸로 계산한 훈련 속도표, 주 3~4회 8주 계획, 그리고 기록 측정 날 페이스 배분까지 순서대로 다룹니다. 존2·템포·인터벌을 섞는 원리 자체는 앞서 쓴 '러닝 페이스 올리기' 글에서 다뤘으니, 여기서는 5km 25분이라는 목표 하나에 맞춘 실전 계획에 집중합니다. 5km 25분, 지금 내 기록에서 얼마나 멀까 먼저 지금 위치를 정확히 아는 것이 출발점입니다. 같은 "기록 정체"라도 27분대와 29분대는 필요한 기간이 다릅니다. 현재 5km 기록 1km 평균 페이스 25분까지 줄일 시간 현실적인 기간 26분 00초 5분 12초 1분(1km당 12초) 4~8주 27분 00초 5분 24초 2분(1km당 24초) 8주 안팎 28분 00초 5분 36초 3분(1km당 36초) 8~12주 29분 이상 5분 48초 이상 4분 이상 12주 이상, 기초 체력부터 27분 안쪽이라면 이 글의 8주 계획으로 충분히 노려볼 만합니다. 28분이 넘는다면 8주 뒤 목표를 26분으로 한 단계 낮춰 잡고, 그다음 8주에 25분을 노리는 두 단계 접근이 부상 없이 가는 길입니다. 목표를 너무 크게 잡으면 매 훈련이 버거워지고, 버거운 훈련은 결국 빠지게 됩니다. 지금 기록을 정확히 재는 법 훈련을 시작하기 전 주말에 한 번 5km를 기록 측정 목적으로 달려 보세요. 트랙이나 평평한 공원 둘레길이 좋고, 신호등이 있는 도로는 피합니다...

트레일러닝을 처음 배우는 날, 가장 먼저 익히는 건 달리기가 아니라 걷기 입니다. 경사가 조금만 가팔라져도 숙련된 트레일 러너들은 미련 없이 뛰기를 멈추고 성큼성큼 걸어 올라갑니다. 로드에서 10km를 거뜬히 달리던 사람이 산길에서 금방 지치는 이유는 체력이 모자라서가 아니라, 로드에서 쓰던 방식을 그대로 들고 오기 때문인 경우가 많습니다. 트레일러닝 입문 은 이 차이를 받아들이는 데서 시작합니다. 이 글에서는 로드 러닝과 트레일러닝이 어떻게 다른지, 오르막과 내리막을 달리는 요령, 트레일화와 장비 고르는 기준, 첫 코스 고르는 법과 4주 적응 계획, 산에서 지켜야 할 안전 수칙까지 차례로 다룹니다. 트레일러닝이란, 로드 러닝과 무엇이 다를까 트레일러닝은 포장도로가 아닌 산길, 숲길, 흙길, 임도를 달리는 운동입니다. 같은 달리기지만 노면과 경사가 계속 바뀌기 때문에 몸을 쓰는 방식이 꽤 다릅니다. 구분 로드 러닝 트레일러닝 노면 평탄하고 일정함 흙·돌·나무뿌리·낙엽, 계속 바뀜 기록 기준 거리와 페이스 시간과 누적 고도 주로 쓰는 근육 종아리·허벅지 앞쪽 반복 엉덩이·허벅지 뒤·발목 안정 근육까지 속도 일정하게 유지 오르막은 걷고 내리막은 빨라짐 장비 러닝화 하나로 충분 트레일화, 물, 휴대 장비 필요 가장 큰 차이는 페이스를 버리는 것 입니다. 산길에서는 같은 5km라도 고도와 노면에 따라 걸리는 시간이 두세 배까지 달라집니다. 그래서 트레일러닝은 거리보다 "몇 시간 동안 움직였는가", "얼마나 올라갔는가"로 훈련량을 봅니다. 시계의 km당 페이스가 평소보다 훨씬 느리게 찍혀도 실망할 필요가 없습니다. 오르막은 걸어도 된다, 파워 하이킹 트레일러닝 입문자가 가장 많이 하는 실수는 오르막을 끝까지 뛰어 올라가려는 것입니다. 심박수가 한계까지 치솟고, 정상에 도착하면 다리가 풀려 정작 달리기 좋은 능선이나 내리막을 즐기지 못합니다. 경사가 가팔라지면 파워 하이킹 으로 바꾸세요. 보폭을 짧게 : 한 걸음을 크게 디디기보다 짧고...

체중 70kg인 러너가 42.195km를 달리면 대략 3,000kcal 가까이 씁니다. 달리기는 체중 1kg이 1km를 갈 때 약 1kcal를 쓴다고 보는 것이 일반적이기 때문입니다. 그런데 몸이 근육과 간에 저장해 둘 수 있는 탄수화물(글리코겐)은 많아야 2,000kcal 안팎입니다. 숫자만 놓고 봐도 계산이 맞지 않습니다. 하프에서는 한 번도 겪지 못한 '30km 벽'이 풀코스에서 나타나는 이유가 바로 이 차이에 있습니다. 그래서 풀코스 마라톤 훈련 은 하프 훈련을 두 배로 늘리는 일이 아닙니다. 하프는 심폐 체력과 속도로 버티는 종목이라면, 풀코스는 연료를 아껴 쓰는 몸, 오래 버티는 다리, 달리면서 먹는 습관을 만드는 종목입니다. 이 글은 하프마라톤을 한 번 이상 완주한 분이 첫 풀코스를 준비하는 상황을 기준으로, 준비 기간과 주간 거리 늘리는 속도, 장거리주 설계, 보급 연습, 테이퍼링까지 훈련 설계에 집중해 담았습니다. 대회 신청과 당일 시간표는 예전에 쓴 가을 마라톤 대회 준비 글에 따로 정리해 두었습니다. 풀코스 마라톤 훈련, 시작해도 되는 기준 풀코스는 준비가 덜 된 상태로 덤비면 부상 위험이 하프보다 훨씬 큽니다. 훈련을 시작하기 전에 아래 조건을 먼저 확인해 보세요. 항목 시작 기준 미달이면 하프 완주 경험 최근 1년 안에 1회 이상 하프부터 한 번 더 완주 현재 주간 거리 주 30km 이상을 4주 이상 유지 8주 정도 기초 거리 쌓기 최장 거리 한 번에 18~21km를 무리 없이 장거리주부터 늘리기 통증 2주 이상 이어지는 통증 없음 회복부터, 필요하면 진료 준비 기간 대회까지 16~20주 다음 시즌 대회로 미루기 준비 기간을 16~20주로 잡는 이유는 장거리 몸을 만드는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 심폐 능력은 몇 주 만에도 눈에 띄게 좋아지지만, 힘줄·인대·뼈가 늘어난 거리에 적응하는 속도는 훨씬 느립니다. 숨은 편한데 다리가 먼저 아픈 시기가 오는 것도 이 차이 때문입니다. 올가을 대회를 놓쳤다면 내년 3~4월 봄 대...