하프마라톤 훈련 — 10km 다음 21km 완주 10주 계획
10km를 뛰고 들어온 날, 다음 목표를 정하지 못해 한동안 같은 코스만 도는 분이 많습니다. 풀코스는 아직 멀게 느껴지고, 10km를 또 뛰자니 설렘이 줄어든 상태죠. 이럴 때 가장 자연스러운 다음 단계가 하프, 정확히는 21.0975km입니다. 그런데 거리가 두 배라고 훈련도 두 배로 늘리면 대부분 중간에 다리가 먼저 탈이 납니다.
하프마라톤 훈련의 핵심은 많이 뛰는 것이 아니라 장거리를 일주일에 한 번, 조금씩 늘려 가는 것입니다. 이 글은 10km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람이 10주 뒤 하프를 완주하도록 짠 계획표입니다. 주간 구성, 장거리 늘리는 법, 내 10km 기록으로 하프 목표 페이스 계산하기, 대회 당일 보급과 테이퍼까지 순서대로 담았습니다. 대회 신청이나 당일 운영이 궁금하다면 가을 마라톤 대회 준비 글을, 이미 하프를 마쳤다면 풀코스 훈련 글을 이어서 보시면 됩니다.
하프마라톤 훈련을 시작해도 되는 기준
계획표를 따라가기 전에 지금 몸 상태가 출발선에 와 있는지 확인해야 합니다. 아래 세 가지를 모두 만족하면 이 10주 계획으로 시작해도 무리가 적습니다.
- 10km를 걷지 않고 완주한 경험이 최근 두 달 안에 있다.
- 지난 4주 동안 일주일에 3회, 합계 20km 안팎을 꾸준히 뛰었다.
- 뛰고 난 다음 날 계단을 내려갈 때 무릎이나 정강이에 통증이 없다.
하나라도 걸린다면 4주 정도 주 3회·주간 20km를 먼저 만들고 들어오세요. 기반이 없는 상태에서 장거리만 늘리면 정강이 통증이나 무릎 바깥쪽 통증(장경인대 증후군)이 흔하게 찾아옵니다.
주간 구성 — 일주일 네 번, 역할을 나눠서
하프 준비는 일주일에 네 번 뛰는 구성이 가장 무난합니다. 각 날의 역할이 다르다는 점이 중요합니다.
| 요일(예시) | 훈련 | 목적 |
|---|---|---|
| 화 | 쉬운 달리기 5~8km | 회복하면서 거리 쌓기 |
| 목 | 질 훈련(템포런 또는 인터벌) | 레이스 페이스에 익숙해지기 |
| 토 | 쉬운 달리기 5~6km 또는 휴식 | 다음 날 장거리 대비 |
| 일 | 장거리 달리기 | 21km를 버티는 지구력 |
| 월·수·금 | 휴식 또는 근력·스트레칭 | 몸이 적응하는 시간 |
쉬운 달리기는 옆 사람과 대화가 될 정도의 속도입니다. 숨이 차서 문장이 끊기면 너무 빠른 것입니다. 이 훈련이 전체 거리의 70~80%를 차지해야 부상 없이 거리를 늘릴 수 있습니다.
질 훈련은 일주일에 한 번만 합니다. 템포런은 '약간 힘들지만 20분은 유지할 수 있는' 속도로 15~25분 달리는 것이고, 인터벌은 1km를 하프 목표 페이스보다 조금 빠르게 뛰고 2~3분 천천히 걷거나 조깅하는 것을 4~6번 반복하는 방식입니다. 두 가지를 격주로 번갈아 하면 지루하지 않습니다.
10주 하프마라톤 훈련 계획표
아래는 10km 완주자 기준의 10주 계획입니다. 장거리 거리가 이 계획의 뼈대이고, 4주 차와 9주 차는 일부러 줄이는 회복 주간입니다.
| 주차 | 장거리(일요일) | 질 훈련(목요일) | 주간 합계(약) |
|---|---|---|---|
| 1주 | 10km | 템포런 15분 | 22km |
| 2주 | 11km | 인터벌 1km×4 | 24km |
| 3주 | 12km | 템포런 20분 | 26km |
| 4주(회복) | 10km | 가볍게 조깅 | 20km |
| 5주 | 13km | 인터벌 1km×5 | 28km |
| 6주 | 15km | 템포런 20분 | 31km |
| 7주 | 16km | 인터벌 1km×6 | 33km |
| 8주 | 18km | 템포런 25분 | 35km |
| 9주(회복) | 14km | 템포런 15분 | 27km |
| 10주(대회) | 대회 21.1km | 레이스 페이스 3km | 대회 포함 32km |
주간 합계는 한 주에 10% 안팎만 늘어나도록 맞췄습니다. 러너들 사이에서 흔히 쓰는 '10% 원칙'으로, 거리를 급하게 늘릴수록 부상 위험이 커지기 때문입니다. 계획보다 몸이 무겁다면 장거리를 한 주 반복하고 다음 단계로 넘어가도 괜찮습니다. 10주가 12주가 되는 것이 부상으로 대회를 포기하는 것보다 훨씬 낫습니다.
장거리 달리기는 느리게, 끝까지
장거리는 쉬운 달리기 속도로, 하프 목표 페이스보다 1km당 40초~1분 느리게 뛰는 날입니다. 빨리 뛰는 날이 아니라 오래 버티는 연습을 하는 날입니다. 처음 10km는 아주 편하게, 마지막 2~3km만 목표 페이스에 가깝게 올리는 식으로 마무리하면 대회 후반에 속도를 지키는 감각이 생깁니다.
18km를 뛰고 나면 "21km는 아직 안 뛰어 봤는데 괜찮을까" 걱정이 들 수 있습니다. 대회 날은 테이퍼로 다리가 회복돼 있고, 응원과 페이스 메이커 덕분에 훈련 때보다 훨씬 수월하게 남은 3km를 갑니다. 훈련에서 21km를 미리 다 뛸 필요는 없습니다.
내 10km 기록으로 하프 목표 페이스 계산하기
목표 페이스를 감으로 정하면 대회 초반에 너무 빨리 나가 후반에 무너지기 쉽습니다. 마라톤 기록 예측에 오래 쓰여 온 리겔(Riegel) 공식은 '하프 기록 = 10km 기록 × (거리 비율)^1.06'으로 계산합니다. 10km 기록에 약 2.21을 곱하면 됩니다.
| 10km 기록 | 예상 하프 기록 | 1km당 페이스 |
|---|---|---|
| 50분 | 약 1시간 50분 | 약 5분 14초 |
| 55분 | 약 2시간 1분 | 약 5분 45초 |
| 60분 | 약 2시간 12분 | 약 6분 16초 |
| 65분 | 약 2시간 23분 | 약 6분 48초 |
이 값은 하프에 맞춰 훈련을 다 마쳤다는 가정의 예측입니다. 첫 하프라면 여기서 1km당 10~15초 느리게 잡고 출발하는 편이 안전합니다. 후반 5km에 힘이 남으면 그때 올리면 됩니다. 첫 하프는 기록보다 처음부터 끝까지 비슷한 페이스로 완주하는 경험이 다음 대회의 가장 큰 밑천이 됩니다.
대회 전 마지막 2주, 테이퍼
마지막 2주는 거리를 줄여 몸을 회복시키는 테이퍼 기간입니다. 계획표의 9주 차가 그 시작입니다. 이때 많은 분들이 '덜 뛰면 체력이 떨어질까' 불안해서 오히려 더 뛰는 실수를 합니다.
- 거리는 줄이고 강도는 유지합니다. 9주 차는 주간 거리를 20~25%, 대회 주는 40~50% 정도 줄입니다. 대신 템포런이나 레이스 페이스 3km처럼 짧고 빠른 자극은 남겨 둡니다.
- 새로운 것은 시도하지 않습니다. 새 러닝화, 처음 먹는 에너지젤, 처음 입는 옷은 대회 당일 문제를 일으킵니다. 모든 장비는 장거리 훈련에서 한 번 이상 써 본 것으로 합니다.
- 잠을 챙깁니다. 대회 전날은 긴장해서 잠을 설치기 쉬우니 그 전 며칠 동안 충분히 자 두는 것이 더 중요합니다.
보급과 장비, 카본화 없이도 충분합니다
하프는 1시간 30분에서 2시간 30분 정도 걸리는 거리라 보급을 아예 신경 안 쓰면 후반에 힘이 빠질 수 있습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 1시간 넘게 이어지는 운동에서 시간당 탄수화물 30~60g을 섭취하라고 권합니다.
- 에너지젤: 출발 45분~1시간쯤 1개, 필요하면 1시간 30분 무렵 1개 더. 젤 1개가 보통 탄수화물 20~25g입니다.
- 물: 급수대마다 몇 모금씩. 한 번에 많이 마시면 옆구리가 결릴 수 있습니다.
- 대회 전 식사: 출발 2~3시간 전에 평소 먹던 탄수화물 위주로 가볍게. 장거리 훈련 날 같은 메뉴로 미리 연습해 두세요.
장비는 생각보다 단순합니다. 요즘 대회장에는 카본 플레이트가 들어간 러닝화가 많이 보이지만, 첫 하프라면 장거리 훈련을 함께한 쿠션 좋은 러닝화가 가장 좋은 선택입니다. 발에 익지 않은 신발은 물집과 종아리 통증으로 이어지기 쉽습니다. 양말은 면 대신 땀이 잘 마르는 소재로, 겨드랑이나 허벅지 안쪽처럼 쓸리는 부위에는 바셀린을 발라 두세요.
대회 당일, 21km를 네 구간으로 나눠 달리기
21km를 한 덩어리로 생각하면 막막하지만, 네 구간으로 쪼개면 각 구간에서 할 일이 분명해집니다.
| 구간 | 거리 | 할 일 |
|---|---|---|
| 1구간 | 출발~5km | 목표보다 1km당 5~10초 느리게, 몸 풀기 |
| 2구간 | 5~12km | 목표 페이스에 맞추고 첫 젤 먹기 |
| 3구간 | 12~18km | 페이스 유지에만 집중, 두 번째 보급 |
| 4구간 | 18km~결승 | 힘이 남으면 조금씩 올리기 |
가장 흔한 실수는 1구간입니다. 출발 신호와 함께 주변 사람들 속도에 휩쓸려 평소보다 1km당 20~30초 빠르게 나가는 경우가 많습니다. 출발 직후 2km 동안은 시계를 자주 보고 의식적으로 속도를 눌러 주세요. 초반에 아낀 1분이 후반 5km에서 5분을 지켜 줍니다.
언덕이 있는 코스라면 오르막에서는 페이스 대신 힘든 정도를 일정하게 유지합니다. 오르막에서 속도를 지키려고 애쓰면 다리가 일찍 바닥나고, 내리막에서 그만큼 되찾기는 어렵습니다.
대회 뒤 일주일, 회복도 훈련입니다
결승선을 통과하고 나면 다음 대회부터 검색하게 되지만, 하프 직후의 다리는 생각보다 많이 지쳐 있습니다. 근육의 미세한 손상이 회복되는 데 며칠이 걸리기 때문에 첫 일주일은 이렇게 보내는 것이 좋습니다.
- 대회 다음 날~2일: 달리기 대신 20~30분 가볍게 걷기. 계단을 내려갈 때 허벅지가 당기는 것은 자연스러운 반응입니다.
- 3~5일 차: 통증이 줄었다면 20~30분 아주 천천히 조깅.
- 6~7일 차: 평소 쉬운 달리기의 절반 거리로 돌아오기. 질 훈련은 그다음 주부터.
이 기간에 단백질과 탄수화물을 평소처럼 충분히 먹고, 잠을 넉넉히 자면 회복이 빨라집니다. 일주일이 지나도 한쪽 다리만 계속 아프다면 단순 근육통이 아닐 수 있으니 진료를 받아 보세요.
하프마라톤 훈련, 자주 묻는 질문
Q. 일주일에 세 번밖에 못 뛰는데 가능할까요?
가능합니다. 쉬운 달리기 하루를 빼고 질 훈련과 장거리, 쉬운 달리기 1회만 남기세요. 대신 장거리는 빼먹지 않는 것이 중요합니다. 계획 기간을 12주로 늘리면 더 여유 있게 준비할 수 있습니다.
Q. 장거리 중간에 걸어도 되나요?
됩니다. 급수나 젤을 먹을 때 1분 정도 걷는 것은 오히려 후반 페이스를 지켜 줍니다. 다만 통증 때문에 걷게 된다면 그날은 거기서 마치고 쉬는 것이 맞습니다.
Q. 훈련 중 무릎이 아프면 어떻게 하나요?
쉬었는데도 통증이 사흘 넘게 이어지거나, 뛸 때마다 같은 부위가 아프면 계획을 멈추고 정형외과나 스포츠의학과 진료를 받으세요. 계획표는 다시 이어 갈 수 있지만, 무리한 부상은 몇 달을 잃게 만듭니다.
Q. 근력 운동도 같이 해야 하나요?
일주일에 두 번, 스쿼트·런지·카프레이즈·플랭크 같은 맨몸 운동을 20분 정도 하면 장거리 후반에 자세가 덜 무너집니다. 달리기 다음 날 쉬는 요일에 넣으면 됩니다.
하프마라톤 훈련, 이것만 기억하세요
- 10km 완주 경험과 주 3회·20km 기반이 있다면 10주 계획을 시작할 수 있습니다.
- 일주일 네 번 중 장거리 1회·질 훈련 1회, 나머지는 대화가 될 만큼 쉬운 달리기입니다.
- 장거리는 10km에서 18km까지 늘리고, 주간 거리는 10% 안팎씩만 올립니다. 4주 차·9주 차는 회복 주간입니다.
- 목표 페이스는 10km 기록 × 약 2.21로 계산하고, 첫 하프는 그보다 조금 느리게 출발합니다.
- 마지막 2주는 거리를 줄이고, 대회 당일에는 새로운 것을 하나도 시도하지 않습니다.
이번 주 일요일, 평소 10km 코스에 1km만 더 붙여 11km를 천천히 뛰어 보세요. 그 1km가 10주 뒤 결승선까지 이어지는 첫 칸입니다.
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