등산 체력 기르기 — 평지에서 하는 다리·심폐 훈련 6주
소방청이 2026년 10월 12일 공개한 자료에 따르면, 2023~2025년 3년 동안 산에서 구조된 사람은 2만 1,466명입니다. 한 해 평균 7,155명꼴이고, 구조 건수가 가장 많은 달은 단풍이 절정인 10월(12.4%) 이었습니다. 원인 1위는 실족·추락(32.1%), 탈진·탈수도 4.9%를 차지했습니다. 발이 미끄러지고 몸이 바닥나는 사고는 대부분 다리 힘이 떨어진 산행 후반, 특히 내려오는 길에서 생깁니다. 장비보다 먼저 챙겨야 할 것이 등산 체력 인 이유입니다. 이 글은 산에 자주 갈 시간이 없는 분을 위해 평지와 계단, 집 근처에서 6주 동안 다리와 심폐를 만드는 방법 을 담았습니다. 첫 산행 준비물이나 코스 고르는 법이 궁금하다면 입문 글을 먼저 보고 오시면 이어서 읽기 좋습니다. 등산 체력, 평지 운동과 무엇이 다를까 평소 걷기나 러닝을 꾸준히 했는데도 산에서 유독 힘든 분이 많습니다. 산은 평지와 다른 세 가지 힘을 요구하기 때문입니다. 산행 구간 필요한 힘 부족하면 생기는 일 오르막 허벅지 앞·엉덩이 근지구력, 심폐 숨이 차서 자주 멈추고, 종아리가 먼저 지침 내리막 버티며 내려가는 힘(편심 근력) 무릎 통증, 다리 풀림, 미끄러짐 바위·흙길 발목 안정성과 균형 접질림, 헛디딤 오르막은 몸을 들어 올리는 일이라 심폐와 근지구력이 함께 필요합니다. 내리막은 반대로 근육이 늘어나면서 체중을 받아 내야 하는데, 이 동작을 평소에 거의 하지 않아서 다음 날 허벅지가 가장 많이 아픈 구간이기도 합니다. 그래서 등산 체력 훈련은 오르는 힘, 버티며 내려가는 힘, 흔들리지 않는 발목 을 따로따로 챙겨야 합니다. 훈련 전, 지금 내 체력부터 확인하기 시작점을 알아야 6주 뒤에 얼마나 늘었는지 확인할 수 있습니다. 아래 세 가지를 한 번씩 해 보고 기록해 두세요. 1. 계단 오르기 : 아파트나 지하철 계단을 일정한 속도로 10층까지 오르고, 멈추지 않고 오를 수 있는 층수와 숨이 찬 정도를 적습니다. 2. 한 발 서기 : 눈을 뜨고 한 발로 서서 몇 초...
