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플랭크·코어 운동 30일 루틴 인포그래픽 — 하루 10분 코어 완성 가이드 허리 통증으로 병원을 찾는 사람의 상당수가 디스크 같은 구조적 문제가 아니라, 척추를 잡아 주는 속근육이 약해진 경우라고 합니다. 그 속근육을 깨우는 가장 단순한 방법이 플랭크를 비롯한 코어 운동입니다. 헬스장도 기구도 필요 없고, 하루 10분이면 됩니다. 처음 플랭크를 해 보면 30초도 버티기 어려운 사람이 많습니다. 팔이 후들거리고 허리가 내려앉는 느낌이 들죠. 그런데 아래 30일 루틴을 단계적으로 따라가면 대부분 버티는 시간이 눈에 띄게 늘어납니다. 중요한 건 기록 갱신이 아니라, 오래 앉아 있어도 허리가 덜 뻐근해지는 일상의 변화입니다. 다만 코어 운동이 모든 허리 통증을 없애 주는 건 아니므로, 날카로운 통증이 있다면 운동보다 진료가 먼저입니다. 플랭크, 왜 하는 걸까 플랭크가 코어 운동의 대표로 꼽히는 데는 이유가 있습니다. 눈에 보이는 복근만 쓰는 게 아니라 배 전체와 옆구리, 등, 엉덩이, 어깨까지 몸통을 지탱하는 안정 근육을 한꺼번에 동원하기 때문입니다. 윗몸일으키기(크런치)는 복직근(식스팩)에 집중되는 반면, 플랭크는 속근육인 복횡근과 다열근을 자극합니다. 이 속근육이 척추를 지지하고 허리 통증을 예방하는 데 핵심 역할을 합니다. 플랭크 기본 자세 가이드 — 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선 기본 플랭크 자세 — 이게 전부입니다 플랭크는 자세가 전부입니다. 잘못된 자세로 오래 하는 것보다 짧아도 정확하게 하는 게 낫습니다. 올바른 자세 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 댑니다 발끝을 세워 바닥을 짚습니다 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지합니다 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않게 합니다 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 복근을 조여줍니다 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡을 유지합니다 가장 흔한 실수 3가지 엉덩이가 올라간다 — 코어 자극이 적고 형식적인 자세입니다. 일직선을 유지하세요. 허리가 처진다 — 복근에 힘...