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WPC, WPI, WPH, 카세인, 피 프로틴… 보충제 매대 앞에 서면 이름부터 외계어처럼 느껴지지 않으셨나요? 종류가 수십 가지라 결국 가장 유명한 제품을 집어 오게 되는데, 그게 내 목적에 맞는 선택인지는 또 다른 문제입니다. 단백질 보충제 선택의 기준은 의외로 단순합니다. 첫째 내 목적이 근육 증가인지 다이어트인지 회복인지, 둘째 유제품을 먹을 수 있는지 여부. 이 두 축만 정하면 후보가 두세 개로 좁혀집니다. 가격이 품질을 보장하지도 않습니다. 비싼 가수분해 제품보다 저렴한 WPC가 더 나은 경우도 흔합니다. 이 글에서는 원료별 특징, 목적별 추천, 라벨 읽는 법, 2026년 시장 흐름까지 순서대로 짚습니다. 단백질 보충제 종류 — 원료별 차이 단백질 보충제는 원료에 따라 크게 유청(Whey), 카세인, 식물성으로 나뉩니다. 각 원료별로 흡수 속도와 아미노산 구성이 다릅니다. 유청 단백질 (Whey Protein) 치즈를 만들 때 나오는 부산물에서 추출한 단백질입니다. 흡수 속도가 빠르고 아미노산 조성이 우수해서 운동 직후 섭취에 적합합니다. 시중에 가장 많이 유통되는 타입이기도 합니다. 유청 단백질은 제조 방식에 따라 세 가지로 나뉩니다. WPC (농축 유청 단백질, Whey Protein Concentrate) 단백질 함량 70~80%, 지방과 유당이 일부 남아 있습니다. 가격이 가장 저렴하고 맛이 좋은 편입니다. 유당 불내증이 심하지 않으면 가성비 최고입니다. 시중 보충제의 대다수가 WPC 기반입니다. WPI (분리 유청 단백질, Whey Protein Isolate) 단백질 함량 90% 이상, 지방과 유당이 거의 제거됩니다. 칼로리가 낮고 유당 불내증 있는 분들도 대부분 먹을 수 있습니다. WPC 대비 20~30% 비쌉니다. 다이어트 중이거나 유당에 민감한 분께 추천합니다. WPH (가수분해 유청 단백질, Whey Protein Hydrolysate) 이미 단백질이 부분 분해된 상태라 흡수가 가장 빠릅니...

크레아틴 복용법·효과·부작용 인포그래픽 — 모노하이드레이트 복용량·타이밍·괴담 팩트체크 한눈에 정리 운동 보조제 시장에 수백 종의 제품이 쏟아지지만, 수십 년간 수백 편의 연구로 효과와 안전성이 동시에 검증된 성분은 손에 꼽힙니다. 크레아틴이 그 짧은 명단의 맨 앞에 있습니다. 그런데도 막상 사려고 하면 탈모, 신장 손상 같은 무서운 이야기가 발목을 잡습니다. 미리 말해 두면, 이런 우려의 상당수는 과학적 근거가 약하거나 과장된 것들입니다. 이 글에서는 크레아틴의 작용 원리부터 복용법, 그리고 떠도는 괴담의 진위까지 하나씩 짚어보겠습니다. 크레아틴이란? 크레아틴이란? — ATP 재합성 원리와 근육 내 크레아틴 포화 메커니즘 크레아틴은 체내에서 자연적으로 합성되는 물질입니다. 아르기닌·글리신·메티오닌 세 가지 아미노산으로 만들어지며, 주로 간과 신장에서 합성되어 근육에 저장됩니다. 육류와 생선에도 소량 함유돼 있습니다. 운동할 때 근육이 쓰는 주요 에너지원은 ATP(아데노신 3인산)입니다. 폭발적인 근력 운동을 할 때 ATP가 빠르게 소모되는데, 크레아틴은 ATP를 빠르게 재합성하는 역할을 합니다. 근육에 크레아틴이 많을수록 고강도 운동을 조금 더 오래, 조금 더 무겁게 할 수 있는 이유가 여기에 있습니다. 크레아틴 효과 — 실제로 어떤 변화가 생기나 근력 및 근육량 증가 크레아틴은 운동 보조제 중에서도 연구가 가장 두껍게 쌓인 성분에 속합니다. 여러 메타분석을 종합하면, 저항 운동을 하면서 크레아틴을 함께 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근력 지표에서 대략 5~15% 더 나은 결과를 보인다는 보고가 비교적 일관되게 나타납니다. 다만 향상 폭은 훈련 경력, 식단, 개인차에 따라 달라진다는 점은 감안해야 합니다. 체감되는 변화는 보통 극적이지 않습니다. 많은 사용자가 공통적으로 말하는 건 벤치프레스나 스쿼트 마지막 1~2세트에서 한두 번 더 밀어낼 여력이 생긴다는 정도입니다. 작아 보이지만, 그 한두 번이 매 운동마다 쌓이면 몇 ...