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러닝 부상 통계에서 무릎은 거의 매년 부위별 1위를 차지합니다. 달리는 사람 상당수가 한 번쯤 무릎 통증으로 달리기를 멈춰 본다는 뜻입니다. 그런데 무릎 통증의 상당 부분은 무릎 자체보다 잘못된 자세와 갑작스러운 훈련량 증가에서 비롯되는 경우가 많습니다. 바꿔 말하면 자세를 점검하고 훈련량을 조절하는 것만으로도 상당수는 다시 통증 없이 달릴 수 있다는 의미입니다. 아래에서 무릎에 부담을 덜 주는 러닝 자세, 러너스 니·장경인대 증후군 셀프 관리법, 통증 없이 달리기 위한 훈련 원칙을 차례대로 살펴보겠습니다. 러닝 무릎 통증은 크게 세 가지로 나뉩니다. 무릎 앞쪽이 아프면 슬개대퇴통증증후군(러너스 니), 무릎 바깥쪽이 아프면 장경인대 증후군(IT밴드 증후군), 무릎 안쪽이 아프면 거위발건염일 가능성이 높습니다. 각각 원인과 관리법이 다르지만 모두 자세 교정과 준비운동으로 예방이 가능합니다. 무릎 통증을 부르는 잘못된 러닝 자세 오버스트라이딩 (보폭 과잉) 러닝 자세 문제 중에서도 가장 흔하게 지목되는 원인입니다. 발이 몸 앞쪽으로 너무 많이 나가서 착지하면 충격이 무릎 관절로 집중됩니다. 이상적인 착지는 발이 골반 바로 아래, 혹은 아주 약간 앞에서 이루어지는 형태입니다. 내 착지 위치가 궁금하다면 달리는 모습을 옆에서 촬영해 확인해 보세요. 발이 몸보다 한참 앞에서 땅에 닿고 있다면 오버스트라이딩에 해당합니다. 교정의 핵심은 케이던스(분당 보수)를 끌어올리는 것입니다. 현재 케이던스에서 5~10% 정도만 높여도 보폭이 자연스럽게 줄어들면서 착지 위치가 개선되는 경향이 있습니다. 메트로놈 앱을 170~180bpm 부근에 맞추고 그 박자에 발을 떨어뜨려 보세요. 처음 며칠은 어색하지만 보통 2~3주면 몸이 익숙해집니다. 단, 적정 케이던스는 사람마다 차이가 있으니 숫자에 집착하기보다 보폭이 과하지 않은지를 기준으로 삼는 편이 낫습니다. 발뒤꿈치 착지 (힐스트라이크) 뒤꿈치부터 지면에 닿는 착지는 제동력이 발생해 무릎에 충격이 전달됩...