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운동 후 24~48시간 동안 칼로리가 계속 소모된다는 운동 방식이 있습니다. 바로 HIIT, 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 주 3회, 한 번에 20분이면 헬스장 등록 없이 집에서 맨몸으로 진행할 수 있고, 시간 대비 효율 면에서는 같은 시간의 저강도 유산소를 앞선다는 연구가 여럿 나와 있습니다. 막연히 '짧게 하는 운동이 효과가 있겠어?' 싶다면, 그 의문을 풀어줄 핵심 원리부터 살펴보겠습니다. 긴 유산소에 쉽게 질리는 사람일수록 HIIT가 잘 맞습니다. 러닝머신 위에서 40분을 멍하니 채우는 일이 고역이라면, 20분 안에 끝나는 고강도 인터벌이 오히려 부담이 적기 때문입니다. "20분 홈트로 1시간 유산소 효과" 같은 문구가 과장처럼 들리지만, 그 안에는 EPOC라는 분명한 생리학적 근거가 있습니다. 처음 20분 루틴에 도전하면 대개 10분을 조금 넘긴 지점에서 숨이 턱까지 차오릅니다. 그런데 진짜 차이는 운동이 끝난 뒤에 나타납니다. 한 시간이 지나도 심박이 가라앉지 않고 땀이 이어지는 경험을 하게 되는데, 이것이 바로 EPOC, 즉 운동 후 초과 산소 소비 현상입니다. 일반 유산소에서는 좀처럼 느끼기 어려운 반응입니다. 이 글은 초보가 가장 많이 막히는 지점을 기준으로, 집에서 따라 할 수 있는 단계별 루틴과 흔히 저지르는 실수들을 묶었습니다. 길게 달리는 건 싫고, 헬스장 가기는 번거로운데 체지방은 빼고 싶다면 끝까지 읽어볼 만합니다. HIIT란 무엇인가 — 왜 체지방 감량에 최강인가 기본 개념부터 잡고 가자 HIIT는 High-Intensity Interval Training , 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말입니다. 말 그대로 높은 강도의 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 방식이에요. 예를 들면 이런 식입니다. 30초 전력 질주하고 15초 쉬고, 또 30초 질주하고 15초 쉬고. 이걸 8~10회 반복하면 총 7~8분인데, 이 짧은 시간에 엄청난 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 자극합니다...