러닝 페이스 올리기 — 존2·템포·인터벌을 한 주에 섞는 법
러닝 페이스 올리기의 첫 단계는 의외로 느리게 달리는 것입니다. 빨라지고 싶다면 대부분의 날은 지금보다 더 느리게 달려야 합니다. 이상하게 들리지만, 석 달째 km당 6분 30초에서 꿈쩍하지 않는 러너의 기록을 펼쳐 보면 거의 같은 모양이 나옵니다. 모든 달리기가 "조금 힘든" 한 가지 속도에 몰려 있습니다. 쉬는 날처럼 편하지도 않고, 몸이 한계를 느낄 만큼 빠르지도 않은 속도입니다.
러닝 페이스를 올리는 훈련은 이 가운데 속도를 양쪽으로 쪼개는 데서 시작합니다. 대부분은 확실히 편하게(존2), 일부는 확실히 힘들게(템포·인터벌). 이 글은 완주를 목표로 한 입문 단계를 지난 분을 위한 심화편입니다. 심박존을 내 몸에 맞게 계산하는 법, 주 3회와 주 4회 배분 예시, 목표 기록별 페이스 표, 그리고 기록이 멈췄을 때 보이는 신호까지 순서대로 다룹니다.
왜 늘 같은 속도로 달리면 러닝 페이스가 멈출까
운동생리학자 스티븐 세일러는 크로스컨트리 스키, 달리기, 사이클 같은 지구력 종목의 정상급 선수들이 훈련 시간의 대략 80%를 낮은 강도로, 나머지 20% 정도를 높은 강도로 채운다는 점을 여러 연구로 보여 줬습니다. 흔히 80/20 훈련이라고 부르는 배분입니다.
일반 러너가 선수를 그대로 따라 할 필요는 없지만, 원리는 같습니다. 낮은 강도의 달리기는 심장이 한 번에 보내는 피의 양과 근육의 모세혈관, 지방을 연료로 쓰는 능력을 키웁니다. 높은 강도의 달리기는 최대산소섭취량과 빠른 속도를 버티는 힘을 키웁니다. 문제는 그 중간 속도입니다. 매번 적당히 힘들게 달리면 회복은 늘 덜 된 채로 다음 훈련을 맞고, 정작 빠른 훈련을 해야 하는 날에는 다리에 힘이 남아 있지 않습니다.
그래서 페이스가 멈춘 러너에게 가장 먼저 권하는 변화는 새로운 훈련을 추가하는 것이 아니라, 편한 날을 진짜로 편하게 만드는 것입니다.
존2 심박수, 내 몸 기준으로 계산하기
존2는 대화를 이어 갈 수 있을 만큼 편한 강도입니다. 이 구간을 숫자로 잡으려면 최대심박수가 필요한데, 여기서 첫 번째 함정이 나옵니다.
최대심박수 추정식은 출발점일 뿐입니다
가장 널리 쓰이는 식은 "220 − 나이"입니다. 2001년 타나카 연구팀은 이 식이 나이가 많을수록 최대심박수를 낮게 잡는 경향이 있다고 보고하고 "208 − 0.7 × 나이"를 제안했습니다. 다만 어느 식이든 여러 사람의 평균을 낸 값이라, 실제 최대심박수가 추정치와 10회 넘게 차이 나는 사람도 드물지 않습니다.
| 나이 | 220 − 나이 | 208 − 0.7 × 나이 |
|---|---|---|
| 30세 | 190 | 187 |
| 40세 | 180 | 180 |
| 50세 | 170 | 173 |
| 60세 | 160 | 166 |
추정식으로 시작하되, 몇 주 동안 실제 달리기에서 대화 가능 여부와 맞춰 보며 조정하는 게 현실적인 방법입니다.
안정시 심박수를 넣으면 개인차가 줄어듭니다
카르보넨 공식은 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 "여유 심박수"를 기준으로 존을 나눕니다. 같은 나이라도 평소 심박이 낮은 사람과 높은 사람의 존이 달라지기 때문에 단순 비율보다 몸에 잘 맞습니다.
계산 방법: 목표 심박수 = (최대심박수 − 안정시 심박수) × 강도 비율 + 안정시 심박수
예를 들어 40세, 아침에 일어나 누운 채로 잰 안정시 심박수가 60회라면 여유 심박수는 180 − 60 = 120회입니다. 존2를 여유 심박수의 60~70%로 잡으면 120 × 0.6 + 60 = 132회, 120 × 0.7 + 60 = 144회, 즉 132~144회가 존2가 됩니다. 같은 사람이 최대심박수의 60~70%라는 단순 비율로 계산하면 108~126회로 훨씬 낮게 나옵니다. 방법에 따라 이만큼 차이가 나니, 한 가지 방식을 정해 꾸준히 쓰는 편이 혼란이 적습니다.
필 마페톤이 제안한 "180 − 나이" 방식도 많이 씁니다. 40세라면 140회를 상한으로 두고 그 아래 10회 범위에서 달립니다. 위 카르보넨 계산과 거의 겹치는 범위라서, 계산이 번거롭다면 이 방식으로 시작해도 됩니다.
숫자보다 먼저 믿어야 할 대화 테스트
손목 시계의 광학 심박 센서는 달리기 초반이나 속도가 갑자기 바뀌는 구간에서 실제보다 늦게 따라오거나 튀는 경우가 있습니다. 존2 날에는 숫자와 함께 "옆 사람과 문장으로 대화할 수 있는가"를 같이 확인하세요. 한두 단어씩 끊어 말해야 한다면 존2를 넘어선 것입니다.
템포런과 인터벌, 무엇이 다른가
빠른 훈련도 한 종류가 아닙니다. 둘은 겨냥하는 능력이 달라서 한 주에 섞어야 효과가 납니다.
| 구분 | 존2 | 템포런 | 인터벌 |
|---|---|---|---|
| 체감 강도(10점 만점) | 3~4 | 6~7 | 8~9 |
| 호흡 | 문장으로 대화 가능 | 짧은 문장만 가능 | 말하기 어려움 |
| 지속 시간 | 40~90분 | 본 운동 20~30분 | 3~5분 × 4~6회 |
| 키우는 능력 | 유산소 기초, 회복 | 빠른 속도를 오래 버티기 | 최대산소섭취량, 최고 속도 |
템포런은 "편하게 힘든" 속도로 20~30분을 이어 달리는 훈련입니다. 대략 한 시간 정도 겨우 버틸 수 있는 속도로, 10km 레이스 페이스보다 km당 10~15초 느린 정도가 출발점입니다. 처음부터 30분이 버겁다면 10분 템포를 두 번, 사이에 2분 조깅으로 나눠도 됩니다.
인터벌은 5km 레이스 페이스 전후로 3~5분을 달리고, 같은 시간이나 그 절반쯤을 천천히 조깅하며 회복하는 것을 4~6회 반복합니다. 마지막 반복에서도 첫 반복과 비슷한 속도를 낼 수 있어야 제대로 된 강도입니다. 마지막에 속도가 크게 떨어진다면 처음 속도가 너무 빨랐다는 뜻입니다.
두 훈련 모두 앞뒤로 10~15분씩 천천히 달리며 몸을 데우고 식히는 시간을 넣습니다. 이 시간을 빼먹으면 부상 위험이 가장 먼저 올라가는 훈련이 인터벌입니다.
러닝 페이스 표 — 목표 10km 기록에서 거꾸로 계산하기
훈련 페이스는 지금 기록이 아니라 다음 목표 기록에서 역산합니다. 다만 목표를 한 번에 크게 잡으면 모든 훈련이 너무 빨라집니다. 최근 10km 기록보다 2~3분 빠른 정도를 다음 목표로 잡는 게 적당합니다.
| 목표 10km 기록 | 레이스 페이스 | 존2 페이스(참고) | 템포런 페이스 | 인터벌 페이스 |
|---|---|---|---|---|
| 60분 | 6:00/km | 7:00~7:30 | 6:10~6:15 | 5:45~5:50 |
| 55분 | 5:30/km | 6:30~7:00 | 5:40~5:45 | 5:15~5:20 |
| 50분 | 5:00/km | 6:00~6:30 | 5:10~5:15 | 4:45~4:50 |
| 45분 | 4:30/km | 5:30~6:00 | 4:40~4:45 | 4:15~4:20 |
이 표는 코치들이 흔히 쓰는 어림값을 옮긴 것으로, 사람마다 맞는 속도는 조금씩 다릅니다. 특히 존2는 페이스보다 심박과 대화 테스트가 우선입니다. 더운 날이나 오르막에서는 같은 심박이라도 페이스가 km당 30초 이상 느려지는 게 정상이니, 존2 날에 페이스가 느리게 찍혀도 신경 쓰지 않아도 됩니다.
한 주에 섞는 법 — 주 3회와 주 4회 예시
빠른 훈련은 한 주에 두 번이면 충분합니다. 세일러 역시 지구력 선수에게 고강도 세션은 주 2회면 적응을 끌어내기에 충분하다고 설명합니다. 일반 러너가 그보다 많이 넣으면 회복이 따라오지 못합니다.
주 3회 달리는 경우
| 요일 | 훈련 | 내용 |
|---|---|---|
| 화 | 인터벌 | 워밍업 15분 → 4분 × 4회(회복 조깅 3분) → 쿨다운 10분 |
| 목 | 존2 | 40~50분 |
| 토 | 템포 + 롱런 | 격주로 번갈아: 템포 25분이 든 50분 / 존2 롱런 70~80분 |
주 3회라면 한 주는 인터벌과 템포, 다음 주는 인터벌과 롱런으로 번갈아 가는 방식이 무난합니다. 세 번 중 두 번을 매주 빠르게 달리면 80/20 배분이 무너집니다.
주 4회 달리는 경우
| 요일 | 훈련 | 내용 |
|---|---|---|
| 화 | 인터벌 | 워밍업 15분 → 3분 × 5회(회복 조깅 2분) → 쿨다운 10분 |
| 수 | 존2 | 30~40분, 아주 편하게 |
| 금 | 템포런 | 워밍업 15분 → 템포 25분 → 쿨다운 10분 |
| 일 | 존2 롱런 | 70~90분 |
빠른 훈련 사이에는 최소 하루를 비우거나 존2로 채웁니다. 인터벌 다음 날 템포런을 붙이는 배치는 피하세요.
인터벌은 어디서 달리면 좋을까
빠른 훈련은 장소에 따라 결과가 크게 달라집니다.
육상 트랙이 가장 정확합니다. 한 바퀴 400m가 기준이라 시계 GPS가 흔들려도 바퀴 수로 거리를 확인할 수 있습니다. 지역 종합운동장이나 학교 운동장 트랙은 개방 시간이 정해져 있으니 미리 확인하세요.
트레드밀은 속도를 기계가 잡아 주기 때문에 페이스를 지키는 연습에 좋습니다. 다만 바람 저항이 없어 같은 속도가 실외보다 조금 쉽게 느껴집니다. 경사를 1% 정도 주면 실외와 체감이 비슷해진다는 게 흔히 쓰는 보정입니다.
공원 산책로는 편하지만 사람이 많고 오르내림이 있어 인터벌 속도가 들쭉날쭉합니다. 이런 곳에서는 거리 대신 시간으로 반복을 정하고, 페이스보다 체감 강도에 맞추는 편이 낫습니다. 손목 시계 GPS는 나무나 건물이 많은 곳에서 km당 수십 초씩 튀는 일이 흔하니 순간 페이스에 매달리지 마세요.
거리와 강도를 늘리는 속도 — 10% 규칙보다 중요한 것
"주간 거리를 10%씩만 늘려라"는 러너라면 한 번쯤 들어본 규칙입니다. 그런데 최근 연구는 조금 다른 곳을 가리킵니다. 2025년 영국스포츠의학저널에 실린 덴마크 오르후스대 연구팀의 조사는 87개국 러너 5,205명을 18개월 동안 추적하며 58만 회가 넘는 달리기를 분석했습니다. 그 결과 한 번의 달리기 거리가 최근 30일 중 가장 길었던 거리보다 10~30% 길어지면 부상 위험이 64% 높았고, 두 배 이상 길어지면 128% 높았습니다.
주간 합계보다 "한 번에 얼마나 길게 달렸는가"가 더 위험한 신호라는 뜻입니다. 그래서 롱런은 매주 조금씩, 지난달 가장 긴 거리를 크게 넘지 않는 선에서 늘립니다.
강도도 같은 원리로 올립니다.
- 인터벌은 속도를 올리기 전에 반복 횟수를 먼저 늘립니다. 4회를 편하게 마쳤다면 다음 주 5회, 그다음에 속도를 km당 5초 당깁니다.
- 템포런은 시간을 먼저 늘립니다. 20분이 편해지면 25분, 30분 순으로 갑니다.
- 네 번째 주마다 전체 거리를 평소의 70% 정도로 줄이는 회복 주간을 둡니다. 기록은 쉬는 동안 올라갑니다.
러닝 페이스가 다시 멈췄다는 신호
8주쯤 이 배분으로 달리면 대부분 같은 심박에서 페이스가 빨라지는 것을 확인할 수 있습니다. 반대로 아래 신호가 두세 개 겹치면 훈련량을 늘릴 때가 아니라 줄일 때입니다.
- 아침 안정시 심박수가 평소보다 며칠 연속 5회 이상 높게 나온다
- 같은 존2 페이스인데 심박수가 지난달보다 높게 찍힌다
- 인터벌 첫 반복부터 목표 속도가 나오지 않는다
- 잠이 얕아지고 계단을 오를 때도 다리가 무겁다
- 달리러 나가기가 싫어진다
이럴 때는 일주일 정도 빠른 훈련을 전부 빼고 존2만 짧게 달립니다. 대부분은 이 일주일 뒤에 다시 속도가 붙습니다. 통증이 한 부위에 계속 남아 있다면 훈련 문제가 아니라 부상 신호일 수 있으니 달리기를 멈추고 진료를 받으세요.
러닝 페이스 올리기, 처음 한 달은 이렇게 시작하세요
이론이 길었지만, 첫 달에 할 일은 단순합니다.
1. 안정시 심박수를 아침에 사흘 재서 평균을 내고, 카르보넨이나 마페톤 방식으로 존2 범위를 적어 둡니다.
2. 첫 2주는 빠른 훈련 없이 모든 달리기를 존2로 달립니다. 생각보다 느린 속도에 당황하는 게 정상입니다.
3. 3주차부터 인터벌을 주 1회 넣습니다. 3분 × 4회로 가볍게 시작합니다.
4. 4주차는 거리를 줄여 회복 주간으로 두고, 5주차부터 템포런을 추가합니다.
러닝 페이스는 한 번의 강한 훈련이 아니라 편한 날과 힘든 날의 대비에서 올라갑니다. 오늘 달리기가 편했다면 그건 게으른 게 아니라 다음 인터벌을 위한 준비입니다.
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